5 entraînements pour le bas du corps

Hey Beautiful,
Connais-tu les avantages d’un entraînement du bas du corps? Non? Pour toi, nous avons rassemblé les principaux avantages ainsi que 5 séances d’entraînement permettant de renforcer le bas du corps.

Avec un bon entraînement de la partie inférieure de ton corps, tu peux te créer une base puissante et renforcer ton corps tout entier. En même temps, l’entraînement t’aidera à renforcer les muscles du bas du corps et à prévenir les douleurs articulaires.

La séance d’entraînement ne prend que 20 minutes et tu peux parfaitement l’intégrer dans ta vie quotidienne. En plus, les exercices ne demandent aucun matériel.

Ton équipe Natural Mojo te souhaite beaucoup de plaisir sur le chemin du bien-être !



3 x 12 répétitions

Le squat de base est un mouvement corporel extrêmement efficace qui renforce tous les muscles des jambes, y compris les fessiers, les muscles ischio-jambiers et les mollets. Pendant le squat, tu utilises chaque muscle du corps faisant du squat l’entraînement ultime du bas du corps.

Tiens-toi droit avec tes pieds à largeur de hanches. Tes hanches, tes genoux et tes orteils doivent tous être tournés vers l’avant.

Plis tes genoux et pousse tes fesses vers l’arrière comme si tu allais t’asseoir sur une chaise. Assure-toi de garder tes genoux derrière tes orteils et ton poids dans les talons.



3 x 12 répétitions par jambe

Les fentes sont l’un des exercices les plus efficaces pour le bas du corps. Il fait appel aux quadriceps, fessiers, muscles ischio-jambiers et mollets. Tandis que tes abdominaux et le bas du dos sont sollicités pour la stabilité.

Mets-toi debout avec les pieds largeur des hanches.
Fais un grand pas en avant avec une jambe.
Garde la majeure partie de ton poids sur ton talon avant lorsque tu abaisses tes hanches, en gardant bien le pied avant à plat et le talon de la jambe arrière levé.
Descends jusqu’à ce que ton genou arrière touche presque le sol et que le genou avant soit aligné au-dessus de la cheville, créant une flexion à 90 ° des deux genoux.
Pousse sur le talon de ton pied avant et reviens à la position de départ.



3 x 20 secondes

Cet exercice isole et renforce les muscles fessiers et les ischio-jambiers (arrière de la cuisse). Correctement effectué, le mouvement peut également améliorer la stabilité de base en ciblant les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos et de la hanche.

Allonge-toi sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, sous tes genoux.
Resserre tes muscles abdominaux et fessiers.
Relève tes hanches pour créer une ligne droite entre tes genoux et tes épaules.
Serre ta ceinture abdominale et aspire ton nombril vers l’intérieur.
Maintiens la position pendant 3 à 5 secondes, puis reviens à ta position de départ.
Complète trois séries de douze répétitions.



3 x 12 répétitions par jambe

Lorsqu’il est exécuté correctement, cet exercice permet d’isoler le plus gros et volumineux des muscles fessiers: le grand fessier.

Prends la position de départ à quatre pattes: les genoux à largeur des hanches, les mains sous les épaules, le cou et la colonne vertébrale neutres. En resserrant ta ceinture abdominale, commence à lever la jambe droite et le genou en restant plié, le pied à plat.
Utilise ton fessier pour envoyer ton pied directement vers le plafond.
Assure-toi que ton bassin et ta hanche active restent pointés vers le sol.
Reviens à la position de départ.



3 x 30 – 60 secondes

Cette variante de squat est l’exercice parfait pour renforcer tes cuisses.

Tiens-toi dos à un mur en avançant tes pieds à environ 40cm du mur. Les pieds doivent être légèrement décalés par rapport aux hanches.
En pliant les genoux, glisse ton dos le long du mur jusqu’à ce que tes genoux soient à 90 degrés.
Les genoux doivent être au-dessus des chevilles. Tes cuisses doivent rester parallèles.
Maintiens la position pendant 30 à 60 secondes, puis relève-toi.

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