Tonifie ton corps entier en 15 minutes

Hey Beautiful,

nous savons qu’il n’est pas toujours évident d’intégrer une activité physique dans son rythme de vie quotidien. Après une dure journée de travail, la motivation d’aller à la salle de sport est souvent difficile à trouver. C’est pour cela que nous t’avons choisi 5 exercices qui t’aideront à travailler toutes les parties de ton corps en seulement 15 minutes. Tu n’auras pas besoin d’équipement particulier mais tu peux toujours mettre ta playlist préférée pour te booster.

Amuse-toi bien,
Ton équipe Natural Mojo



3 x 12 répétitions

Le squat est un mouvement corporel très efficace qui renforce tous les muscles des jambes, comme les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Tiens-toi droite avec tes pieds largeur des hanches. Tes hanches, tes genoux et tes orteils doivent-être tournés vers l’avant.
Plis tes genoux et étends tes fesses en arrière comme si tu allais t’asseoir sur une chaise. Assure-toi de garder tes genoux en retrait par rapport à l’alignement de tes orteils et ton poids dans tes talons. Relève-toi et répète les étapes précédentes. Douze répétitions chacune pour trois séries.



3 x 20 secondes

La planche est une pose étonnante qui aide à étirer les jambes et à travailler sur le haut du corps, y compris les bras. Elle renforce les épaules et également les muscles abdominaux.

Commence à quatre pattes. Aligne tes poignets directement à tes épaules et tes genoux à tes hanches. Abaisse tes coudes au sol directement sous tes épaules. Garde tes avant-bras parallèles. Pose tes paumes à plat sur le sol.
Rentre tes orteils et recule avec tes pieds, amenant ton corps et ta tête dans une ligne droite. Aligne tes talons et tes orteils.
Garde la tête alignée sur ta colonne vertébrale et regarde entre tes mains. Ferme tes omoplates dans ton dos. Ton corps tout entier devrait être en ligne droite.
Tiens la pose en respirant doucement pendant 20 secondes et répète trois fois en ménageant une pause de 10 secondes. Les personnes plus expérimentées peuvent tenir la pose pendant 1 minute.



3 x 12 répétitions

Les muscles de la partie supérieure du corps qui entrent en jeu dans la poussée sont les deltoïdes des épaules, les muscles pectoraux de la poitrine, les triceps et les biceps de la partie supérieure du bras ainsi que les érecteurs spinaux du dos.

Mets-toi sur le sol à quatre pattes, en plaçant tes mains légèrement plus larges que tes épaules. Étends tes jambes en arrière afin que tu sois en équilibre sur tes mains et tes orteils. Garde ton corps en ligne droite de la tête aux pieds sans t’affaisser au milieu ni te cambrer. Tu peux positionner tes pieds de manière rapprochés ou un peu plus larges en fonction de ce qui te convient le mieux.
Avant de commencer tout mouvement, contracte tes abdominaux et rentre le ventre. Garde cette position figée tout le long du push-up
Inspirez en pliant lentement les coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
Expire lorsque tu commences à contracter tes muscles thoraciques et à remonter entre tes mains jusqu’à la position de départ. Douze répétitions chaque trois séries.



3 x 12 répétitions

Le triceps est appelé ainsi car il est composé de trois têtes : la tête latérale, la tête interne et la longue tête – qui doivent toutes être travaillées pour augmenter la force et la taille de vos bras. Heureusement, le dips est l’exercice qui te fait travailler les trois têtes en même temps.

Tes mains doivent être espacées à largeur d’épaules sur la surface sur laquelle tu vas t’appuyer (p. Ex. Un banc, une chaise) et les bras tendus. Serre tes abdos et tes fessiers, puis lève ton menton et ta poitrine pour garder ton corps tendu. À partir de là, commence le mouvement en pliant les coudes, puis descends jusqu’à ce que tes bras forment un angle de 90 degrés.
Fais une pause en bas pendant une ou deux secondes, puis appuies fort en arrière, en t’assurant de garder ta ceinture abdominale et tes fessiers bien serrés pour éviter que tes jambes ne se balancent. Ne bloque pas complètement tes bras en haut; garder un léger angle au niveau des coudes. Au sommet, oblige le triceps à travailler beaucoup plus fort.



3 x 20 secondes

Termine ta séance d’entraînement avec du cardio pour brûler plus de calories.

Tiens-toi debout avec tes pieds largeur des hanches et commence à courir sur place. Tes genoux doivent venir au-dessus des hanches. De plus, utilise tes bras en levant ton bras gauche lorsque ton genou droit est en hauteur. Tu peux également garder tes coudes pliés contre ton corps. Continue à lever haut tes genoux pendant 20 secondes. Répète trois fois et profite d’une pause de 10 secondes entre chaque série.

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