Top 5 des exercices à faire à la maison

Les séances d’entraînement à faire à la maison sont géniales! Surtout quand il fait froid dehors ou quand tu as la flemme de te déplacer. Seulement, que faire exactement ? Nous avons compilé le Top 5 des exercices à faire chez soi et t’expliquons en détail comment les faire et pendant combien de temps pour atteindre de bons résultats. En plus, Nina, notre consultante fitness, a préparé des vidéos pour que ça soit encore plus facile à répéter. 

 

Top 5 des exercices à faire à la maison

1. Pompes à genoux

Essaie de démarrer l’exercice en position de pompes classiques, puis, quand tu as atteint ton maximum, mets toi à genoux pour faciliter l’exercice. La position à prendre est la suivante: bras légèrement plus écartés que les épaules avec les paumes de mains parallèles au buste. Le dos doit rester droit pendant la totalité de l’exercice sans élévation du postérieur. Fais attention à ne pas former un arche avec ton dos et garde ta tête alignée avec le buste.

Exécution : 10 répétitions + 30 secondes de pause (3 sessions)

2. Pont (Glutes Bridge)

En position sur le dos, plie les jambes et positionne tes bras sur le côté. Les pieds doivent être au sol avec un écartement un peu plus large que ta hanche. Soulève ton bassin et contracte tes fessiers en poussant le bassin vers le haut sans basculer le poids de ton corps sur ta nuque. Garde la position pendant quelques secondes et reviens en position initiale sans toucher le sol.

Exécution : 20 répétitions + 1 minute de pause (4 sessions)

3. Burpees

Le mouvement classique est divisé en 4 étapes. La position de départ est debout.

  • 1ère étape: Mets toi en position de squat, mains au sol.
  • 2ème étape: Balance tes pieds vers l’arrière (comme si en position de pompes) en gardant les mains au sol.
  • 3ème étape: Immédiatement et dynamiquement, reviens en position de squat mains au sol.
  • 4ème étape: Depuis la position de squat mains au sol, saute en position debout.

Répète cet exercice le plus de fois possible en 1 minute.

Exécution : 1 minute à fond + 1 minute de pause (5 sessions)

4. Extension de jambe

En position à 4 pattes, soulève une jambe vers l’arrière (comme un coup de pied arrière), garde la position et ramène ta jambe en position initiale. Répète cet exercice 15 fois par jambe (15 gauche, 15 droite etc…), trois fois sans pause.

Exécution : 15 répétitions de chaque côté (3 sessions, sans pause)

5. Planche

En position couchée à plat ventre, plie tes coudes et place tes avant-bras sur le sol en conservant les coudes derrière toi. Soulève ton buste et maintiens ton corps afin de former une ligne droite, de la tête au pied (comme une planche). Gaine ton corps et maintiens cette position pendant une minute.

Exécution : 1 minute d’effort, 1 minute de pause (5 sessions)

Conseil : Au moins deux fois par semaine (trois fois de préférence), fais une promenade longue ou un footing afin d’avoir ton métabolisme constamment en activité. Une fois rentré(e) à la maison, choisis 2 ou 3 des exercices suivants pour terminer ton entraînement.

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